Dr. Nebiolo Pier Eugenio
Il tema dell’alimentazione vegetariana/vegana è un argomento di interesse sempre maggiore nel mondo scientifico. Per questa ragione ho pensato di occuparmene e data la complessità di dividere il mio articolo in 3 parti: la prima descrive i principi generali e i vantaggi sulla salute della dieta vegetariana, la seconda entra nel merito dei vari principi nutritivi (proteine, grassi, ecc) e la terza fornisce indicazioni sull’applicazione di questa alimentazione nelle varie fasi fisiologiche (infanzia, gravidanza/allattamento, anziani)
Le ragioni che comunemente stanno alla base della scelta vegetariana includono motivazioni salutistiche e attenzione per l’ambiente e per il benessere degli animali. I vegetariani riferiscono inoltre, tra le ragioni della scelta, motivazioni economiche, considerazioni etiche, preoccupazioni per la fame nel mondo e principi religiosi.
E’ posizione dell’American Dietetic Association (ADA) che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi compresi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Si definisce vegetariana una dieta che non includa carne di animali terrestri (inclusi i volatili) e marini o prodotti che contengano questi cibi.
La dieta vegetariana/vegana rappresenta anche un fattore protettivo nei confronti di alcune patologie, in particolare per le cardiopatie, l’ipertensione arteriosa, il diabete tipo 2, il sovrappeso/obesità e il cancro.
Ampi studi hanno evidenziato che i vegetariani presentano un rischio inferiore di morte in generale e per cardiopatia ischemica in particolare, rispetto ai non-vegetariani. La riduzione del rischio di morte è stata osservata sia nei latto-ovo-vegetariani che nei vegani. La differenza nel rischio persisteva anche dopo aggiustamento per il peso corporeo, abitudine al fumo e classe sociale.
Il ridotto rischio di morte per cardiopatia ischemica osservato nei vegetariani potrebbe essere in parte spiegato dalle differenze nei livelli ematici di lipidi, in particolare per: le più elevate quantità di fibre, il consumo di frutta secca e di soia, la presenza degli steroli vegetali e i ridotti contenuti di grassi saturi. I vegetariani consumano tra il 50% e il 100% in più di fibre rispetto ai non-vegetariani.
I flavonoidi e altri fitocomposti sembrano possedere effetto protettivo come antiossidanti e come agenti antiinfiammatori, inoltre sarebbero in grado di ridurre l’aggregazione piastrinica e la formazione di trombi, e migliorare la funzione endoteliale.
Alcuni studi di popolazione hanno dimostrato la presenza di ridotti tassi di ipertensione tra i vegetariani rispetto ai non-vegetariani.
E’ stato riportato che gli Avventisti vegetariani hanno tassi di diabete tipo 2 inferiori rispetto agli Avventisti non-vegetariani.
Nell’Oxford Vegetarian Study, in tutti i gruppi di età e sia negli uomini che nelle donne, i valori di Indice di Massa Corporea (BMI) erano più elevati nei non-vegetariani rispetto ai vegetariani.
I vegetariani tendono a presentare ridotti tassi di tutti i tipi di cancro, se confrontati con la popolazione generale. I dati che derivano dall’Adventist Health Study hanno dimostrato che i non-vegetariani presentavano un sostanziale aumento del rischio sia per i tumori del colon-retto che della prostata, in confronto ai vegetariani, mentre non erano presenti differenze significative nel rischio di altri tumori (polmone, mammella, utero, stomaco).
Le seguenti linee guida possono aiutare i vegetariani a realizzare delle diete sane, potendo presentare ridotte assunzioni di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a lunga catena:
- Scegliere una varietà di cibi che includa cereali integrali, verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi, latticini e uova.
- Ridurre l’assunzione di cibi a elevato contenuto di zuccheri, sodio e grassi saturi.
- Scegliere la frutta e la verdura in modo variato.
Utilizzare una fonte regolare supplementare di vitamina B12 e anche, se l’esposizione alla luce solare è ridotta, di vitamina D.
I PRINCIPI NUTRITIVI
Il presente articolo, nella sua seconda parte, prende in rassegna i dati scientifici attuali relativi ai nutrienti chiave per i vegetariani, quali le proteine, gli acidi grassi omega-3, il ferro, lo zinco, lo iodio, il calcio, e le vitamine D e B12.
Una dieta vegetariana è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti.
Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici.
I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina (aminoacido essenziale). Alcuni accorgimenti dietetici sono in grado di assicurare un apporto adeguato di lisina, quali ad esempio l’utilizzo di una maggior quantità di legumi.
Acidi Grassi Omega-3
Le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6, ma possono contenere quantità marginali di acidi grassi omega-3. Le diete che non contengono pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente a basso di omega-3, acidi grassi importanti per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo dell’occhio e del cervello.
Pertanto, i vegetariani dovrebbero includere a questo scopo un apporto maggiore di semi di lino, noci, olio di canola e soia.
Ferro
L’incidenza dell’anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani.
Il ferro nei cibi vegetali è sensibile alle situazioni che inibiscono o facilitano l’assorbimento del ferro. Le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro includono: fitati, calcio, polifenoli presenti in thè, caffè, tisane e cacao. Le fibre sono in grado di inibire solo debolmente l’assorbimento del ferro.
Zinco
La biodisponibilità di zinco a partire da una dieta vegetariana è ridotta rispetto a una dieta non-vegetariana, soprattutto a causa dell’elevato contenuto di acido fitico delle diete vegetariane. Così, il fabbisogno di zinco per alcuni vegetariani che seguono diete composte principalmente da cereali integrali e legumi ricchi di fitati può essere superiore a quello indicato dalle raccomandazioni per la popolazione generale(RDA).
Iodio
Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumino fonti privilegiate di iodio, come il sale da cucina iodato e le alghe, possano essere a rischio di carenza di iodio, dal momento che le diete a base vegetale sono tipicamente a basso contenuto di iodio.
Calcio
Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a essere più bassi dei due gruppi precedenti e possono collocarsi al di sotto delle assunzioni raccomandate.
Vitamina D
Basse assunzioni di vitamina D, bassi livelli ematici di 25-idrossivitamina D e una riduzione della massa ossea sono stati riportati in alcuni gruppi di vegani e di macrobiotici che non utilizzavano integratori o cibi fortificati con vitamina D. Nel caso in cui l’esposizione alla luce solare e l’assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti per il soddisfacimento dei fabbisogni, è raccomandato l’utilizzo di integratori di vitamina D.
Vitamina B12
I livelli ematici della vitamina B12 di alcuni vegetariani è inferiore a quello adeguato, a causa dell’irregolare consumo di fonti affidabili di vitamina B 12. I latto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini e uova. Per i vegani, la vitamina B12 deve essere ottenuta dall’utilizzo regolare di cibi fortificati con vitamina B12. Nessun cibo di origine vegetale, non addizionato con B12, contiene quantità significative di vitamina B12 attiva.
FASI FISIOLOGICHE E DIETE VEGETARIANE
Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento. Le diete succitate, se correttamente strutturate, soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale.
Donne in Gravidanza ed Allattamento
Le richieste di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle delle donne non-vegetariane, ad eccezione delle raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane.
Per i seguenti micronutrienti sono state riscontrate assunzioni inferiori nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani: vitamina B-12, calcio e zinco.
Il contenuto in micronutrienti di una dieta materna vegetariana bilanciata non comporta effetti negativi per la salute del bambino alla nascita
Considerazioni nutrizionali: I nutrienti critici in gravidanza includono la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e l’acido folico, mentre i nutrienti critici durante l’allattamento includono la vitamina B12, la vitamina D, il calcio e lo zinco.
Le diete delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana e affidabile di vitamina B12.
Se vi fossero dei dubbi sull’efficacia della sintesi di vitamina D, a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell’uso di filtri solari, le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero utilizzare integratori di vitamina D o cibi fortificati con vitamina D.
L’integrazione con ferro può rendersi necessaria per la prevenzione o il trattamento dell’anemia da carenza di ferro, che viene comunemente osservata durante la gravidanza.
Alle donne in grado di diventare gravide o che siano nel periodo del preconcepimento si consiglia di consumare un buon quantitativo di acido folico al dì a partire da integratori, cibi fortificati, o entrambi.
Gli acidi grassi omega 3, in particolare il DHA (derivato dall’acido linoleico), rivestono un ruolo importante in gravidanza e allattamento.
È stato osservato come neonati di madri vegetariane presentino più bassi livelli di DHA nel plasma e nel cordone ombelicale rispetto ai figli di non-vegetariane.
Dal momento che il DHA sembra giocare un ruolo importante sulla durata della gestazione, sulla funzione visiva del neonato e sullo sviluppo del sistema nervoso, le donne vegane e vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero scegliere cibi che forniscano DHA (cibi fortificati) o utilizzare un integratore di DHA.
Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato.
Età infantile e adolescenziale
La crescita dei bambini latto-ovo-vegetariani è simile a quella dei loro coetanei non-vegetariani
La crescita degli adolescenti latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani è simile.
Le diete vegetariane sembrano offrire alcuni vantaggi nutrizionali per gli adolescenti, in particolare per un consumo maggiore di fibre, di ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani. Gli adolescenti vegetariani consumano pure maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci, di cibi pronti e di snack salati, rispetto agli adolescenti non-vegetariani. I nutrienti critici per gli adolescenti vegetariani sono il calcio, la vitamina D, il ferro, lo zinco e la vitamina B12.
Essere vegetariano non provoca la comparsa di disturbi del comportamento alimentare, come avevano suggerito alcuni Autori, sebbene la scelta di una dieta vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare
Anziani
Con l’avanzare dell’età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi raccomandate di molti nutrienti, compresi calcio, vitamina D, vitamina B6, sono più elevate. L’assunzione di micronutrienti, soprattutto calcio, zinco, ferro e vitamina B12, si riduce negli anziani. Alcuni studi indicano che i vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani.
Gli anziani possono avere difficoltà nell’assimilazione della vitamina B12 a partire dal cibo, spesso a causa della presenza di atrofia gastrica, quindi dovrebbero utilizzare cibi fortificati con vitamina B12 o integratori.
La sintesi cutanea di vitamina D si riduce con l’invecchiamento, quindi è particolarmente importante l’assunzione di fonti dietetiche di vitamina D o di integratori.
